احتمالا تا حالا اسم تعداد خیلی زیادی رژیم غذایی را شنیده و حتی امتحان کرده‌اید. رژیم‌هایی که ادعا می‌شود، خیلی سریع وزن‌تان را به حد ایده‌آل می‌رساند؛ اما همیشه از ادعا تا واقعیت فاصله است. با این حال، برخی از راه‌کارهای مبتنی بر روش‌ها علمی و عملی برای کاهش وزن تاییدشده که با رعایت‌شان می‌توانیم وزن‌مان را کنترل کنیم.

چگونه به طور طبیعی سریع وزن کم کنیم

1. روزه‌داری

روزه متناوب (Intermittent fasting) در علم تغذیه به خوداری از غذا خوردن در دوره‌های کوتاه مدت منظم و همینطور کم‌کردن حجم غذا و در عوض اضافه کردن وعده‌های غذایی گفته می‌شود.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت که تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شود. معمولا در روزه‌داری نباید به طور کلی غذا را حذف کرد، بلکه کالری بسیاری کمی باید مصرف کرد.

رایج ترین روش‌های روزه‌داری متناوب عبارتند از:

روزه‌داری یک‌ روز درمیان: در این روش همانطوری‌که از اسمش مشخص است باید یک روز در میان روزه بگیرید. روزه بدینمعناست که در روزه‌های روزه باید فقط ۳۰ درصد غذایی معمول رو مصرف کنید.

رژیم ۵ به ۲ : رژیم ۵ به ۲ از این قرار است که در هر ۷ روز باید ۲ روز روزه گرفت. روزه‌داری هم بد

از هر ۷ روز ۲ روز ناشتا باشید. در روزهای روزه داری ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.

روزه ۱۶ به ۸ : روزه ۱۶ به ۸ یعنی ۱۶ ساعت باید روزه بگیرید و قفط ۸ ساعت غذا مصرف کنید. توصیه می‌شود، این ۸ ساعت زمان غذا خوردن بازه زمانی ۱۲ ظهر با ۸ بعد از ظهر باشد. پژوهشی که برای اساس این مدل انجام شده نشان می‌دهد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.

بهتر است در روزهای غیر روزه‌داری از الگوی تغذیه سالم استفاده کنید و از پرخوری خودداری کنید.

2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی می خواهد وزن کم کند، باید از هر  چیزی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنند، در یک دفتر یا اپلیکیشن ثبت کند.

یک پژوهش معتبر نشان می‌دهد که پیگیری و ثبت مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که همبستگی مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد.

با آگاهی غذا خوردن

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می‌کنند. این عمل می‌تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند.

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، معمولاً در هنگام حرکت، در ماشین، پشت میز کار و در حین تماشای تلویزیون خیلی سریع غذا می‌خورند. در نتیجه، خیلی کم پیش می‌آید از غذایی که می‌خورند آگاه باشند.

تکنیک‌های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.

اجتناب از حواس پرتی در حین غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.

آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیر بودن را تشخیص دهد، که می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

انتخاب آگاهانه غذا: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند.

4. مصرف پروتئین در صبحانه

پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری است.

یک پژوهش معتبر روی بزرگسالان نشان می‌دهد که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

انتخاب‌های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، آجیل و کره انواع مغزه‌ها (مثل کره بادام زمینی، پسته، فندق و…)، ساردین و پودینگ می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.