چربی احشایی بدن، که به عنوان چربی پنهان هم شناخته می‌شود، بدترین و مضررترین چربی بدن است. چربی احشایی، چربی ذخیره‌شده در عمق شکم است که در کنارهای اندام‌ها از جمله کبد و روده تشکیل شده است. این چربی حدود یک دهم کل چربی ذخیره شده در بدن را تشکیل می‌دهد.
بیشتر چربی‌های بدن در زیر پوست ذخیره می‌شود و به عنوان چربی زیر پوستی شناخته می‌شود. چربی‌های زیرپوستی قابل مشاهده‌اند و فرد ما می تواند آن را احساس کنید. اما باقی چربی‌های پنهان هستند و جزء چربی‌های احشایی به حساب می‌آیند.
چربی احشایی باعث می‌شود که شکم بیرون بیاید و بدن شکل سیب بگیرد. نکته مهم در مورد چربی‌های احشایی این است که گاهی مواد شیمیایی و هورمون‌هایی تولید می‌کند که برای بدن مضر هستند.
چربی احشایی نسبت به چربی زیر جلدی مواد مضر بیشتری وارد بدن می‌کندو بنابراین خطرناک‌تر است. نکته مهم اینکه حتی افراد لاغر هم می‌توانند چربی احشایی داشته باشند و در معرض طیفی از خطرات سلامتی باشند. چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان است.
در این مقاله می‌خوانید
چه چیزی باعث ایجاد چربی احشایی می‌شود؟
زمانی که کالری زیادی مصرف می‌کنید و فعالیت بدنی کمی دارید، چربی ذخیره می‌شود. برخی از افراد به دلیل ژن‌هایشان مستعددند، چربی را در اطراف شکم خود ذخیره کنند تا روی باسن. در زنان، بالا رفتن سن می‌تواند محل ذخیره چربی بدن را تغییر دهد. به خصوص بعد از یائسگی، توده عضلانی زنان کمتر می‌شود و چربی آن‌ها افزایش می‌یابد. همین افزایش سن باعث می‌شود تا در زنان، چربی احشایی بیشتری در شکم ایجاد شود. گاهی جمع شدن چربی احشایی بدون افزایش وزن است. در مردان، سن و ژنتیک نیز در ایجاد چربی احشایی نقش دارد. مصرف الکل همچنین می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم در مردان شود.
خطرات چربی احشایی برای سلامتی چیست؟
وجود چربی احشایی در شکم، نشانه سندرم متابولیک است. سندرم متابولیک منجر به مجموعه‌ای از اختلالات شامل فشار خون بالا، چاقی، کلسترول بالا و مقاومت به انسولین می‌شود. و اینکه این اختلالات خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.
داشتن چربی احشایی بیش از حد در شکم همچنین می‌تواند باعث موارد زیر شود:
- زوال عقل
- سرطان
- آسم
- بیماری کبد
- بیماری کیسه صفرا و نقرس
- مشکلات باروری
- درد پایین کمر
- آرتروز
چگونه می‌توان چربی احشایی را کاهش داد؟
بهترین راه برای کاهش چربی احشایی از طریق کاهش وزن و رژیم غذایی است. چربی احشایی به رژیم غذایی و ورزش بهتر از چربی روی باسن پاسخ می‌دهد. ورزش منظم همچنین می‌تواند از بازگشت چربی احشایی جلوگیری کند. گزینه دیگر دارو است، اما مطالعات نشان می‌دهد که این روش به اندازه ورزش در کاهش چربی احشایی موثر نیست. لیپوساکشن برای از بین بردن چربی احشایی جواب نمی‌دهد.
هرچند نمی‌توان عواملی نظیر ژنتیک، هورمون‌ها یا سن خود را تغییر داد، اما می توان خطر ابتلا به بیماری را با موارد زیر کاهش دهید:
- روزی حداقل ۳۰ دقیقه ورزش (به عنوان مثال با پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی)
- رژیم غذایی سالم
- سیگار نکشیدن
- کاهش نوشیدنی‌های شیرین
- خواب کافی
ورزش کردن
در صورت امکان، حداقل ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید. مطمئن شوید که هم ورزش و نرمش‌های مربوط به قلب و هم ورزش قدرتی را انجام می‌دهید. ورزش مربوط به قلب شامل تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت و دویدن سریعتر چربی را می‌سوزاند. ورزش و نرمش قدرتی به مرور زمان کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا عضلات شما قوی‌تر می‌شوند و انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. در حالت ایده آل، ۵ روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش مربوط به قلب و حداقل ۳ بار در هفته ورزش قدرتی انجام دهید.
رژیم غذایی
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز مهم است. تا جایی که ممکن است، غذاهای فرآوری‌شده و پر قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید و پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات، و کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتری نظیر سیب زمینی، لوبیا و عدس را مصرف کنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتو، ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کند.
تغییر سبک زندگی
هورمون استرس کورتیزول می‌تواند میزان ذخیره چربی احشایی بدن را افزایش دهد، بنابراین کاهش استرس در زندگی به کاهش چربی کمک می کند. مدیتیشن، تنفس عمیق و سایر تاکتیک‌های مدیریت استرس را امتحان کنید.
