رژیم کتوژنیک (Ketogenic یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در واقع، بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید زیادی داشته باشند. در ادامه یک راهنمای مبتدی مفصل برای رژیم کتوژنیک آورده شده‌است.
در این مقاله می‌خوانید
اصول پایه‌ای رژیم کتوژنیک
اول اینکه رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌های زیادی با رژیم اتکینز (atkins) و دیگر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارد. در این رژیم توصیه می‌شود، فرد مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود کند و در عوض چربی جایگزین آن کند. این کاهش مصرف کربوهیدرات بدن فرد را در یک حالت متابولیک به نام کتوزیس (ketosis) قرار می‌دهد.
در وضعیت کتوزیس ، بدن میزان بیشتری چربی برای تامین انرژی می‌سوزاند. در ضمن بدن، چربی را به کتو‌ن در کبد تبدیل می‌کند. این کتون‌ها انرژی لازم مغز را تامین خواهند کرد.
رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه قند و سطح انسولین خون شوند. کاهش قند خون به همراه افزایش کتون‌ها فوایدی زیادی برای سلامت عمومی بدن دارد.
انواع رژیم‌های کتوژنتیک
چندین روش مختلف رژیم کتو تا به حال ارائه شده. این روش‌ها عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد : نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولاً نسبت‌ها شامل ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات می‌شود.
- رژیم کتوژنیک چرخشی : این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف کم و زیاد کربوهیدرات‌ها است. مثلا گفته می‌شود ۵ روز رژیم کتو گرفته شود و به دنبال آن ۲ روز رژیم غذایی پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند: در این روش از رژیم کتو شما می‌توانید به همراه ورزشْ کربوهیدرات هم مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین زیاد : این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
البته توجه داشته باشید که تنها رژیم کتو استاندارد و رژیم کتو با پروتئین زیاد به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخشی یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.
در این مقاله ما روی رژیم کتوژنیک استاندارد تمرکز خواهیم کرد.
کتوزیس چیست؟
کتوزیس (ketosis) حالت و وضعیتی متابولیک است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کند.
زمانی حالت کتوزیس در بدن پیش می‌آید که شما مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و همچنین عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید. این وضعیت و حالت برای کاهش وزن و سلامتی خیلی خوب و مفید است. پس برای اینکه وضعیت کتوزیس را داشته باشید چه باید کنیم؟ دنبال کردن رژیم کتوژنیک یکی از موثرترین راه‌ها ست تا بدن وارد وضعیت کتوزیس شود. مثلا اگر مصرف کربوهیدرات را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنید و سعی کنید تا مواد غذایی نظیر گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن سلامت را بیشتر مصرف کنید.
همچنین در این رژیم باید مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. دلیلش هم کاملا مشخص است، اگر بدن مقدار زیادی پروتئین دریافت کند آن را به گلوکز تبدیل کند و در نهایت ممکن است بدن دیرتر وارد وضعیت کتوزیس شود.
روزه‌داری (یا اجتناب از غذاخوردن) به صورت متناوب و مستمر هم می‌تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوزیس شوید. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود‌کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا‌بودن برای ۱۶ ساعت باقی مانده روز است.
برای اینکه متوجه شوید بدن‌تان وارد حالت کتوزیس شده یا نه باید آزمایش خون، ادرار و میزان اکسیژن خون را داد. البته برخی از علائم هم ممکن است نشان دهند که بدن وارد وضعیت کتوزیس شده. از جمله این علائم می‌توان به افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها اشاره کرد.
غذاهایی که نباید در رژیک کتو مصرف کرد.
مهم‌تر از همه اینکه هر غذایی که کربوهیدرات زیادی دارد را باید فراموش کنید. و در ادامه لیستی از غذاهایی که در رژیم کتوژنیک باید کمتر مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید آورده شده:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه‌ها، به جز چند نوع میوه نظیر توت‌فرنگی.
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه‌ای : سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره.
- محصولات کم چربی یا رژیمی: سس مایونز کم‌چربی، سس‌سالاد و چاشنی‌ها.
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس کچاپ و غیره.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب و کتل‌ها
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتو عبارتند از:
شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و …
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل
- کره و خامه: کره، سرشیر و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، بز، خامه‌ای، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات و ترشی‌جات
