رژیم مدیترانه‌ای از جمله رژیم‌های مشهور است که اگر سلامتی و لاغری دغدغه ذهنی‌تان است، احتمالا در موردش شنیده‌اید. به طور کلی رژیم مدیترانه‌ای سرشار از مواد غذایی معطر نظیر انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلامت کامل و چربی‌های مفید برای سلامت قلب و به طور کلی سلامت بدن است. نکته جالب توجه اینکه غذاهای رژیم غذایی خوشمزه و خوش طعم هستند. در این مقاله نگاهی دقیق‌تر به رژیم مدیترانه‌ای داریم.
در این مقاله می‌خوانید
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای براساس سنت غذایی مردم کشورهای حاشیه‌های دریای مدیترانه به ویژه یونان، فرانسه، اسپانیا و ایتالیا شکل گرفته است.
براساس پژوهش‌های انجام‌شده، رژیم مدیترانه‌ای بسیار سلامت است. براساس همین پژوهش‌های افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند کمتر به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شوند و به طور میانگین طول عمر بیشتری دارند.
نکته بعدی اینکه، هیچ قانون و مقرراتی سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد. اما عمده مواد غذایی تشکیل دهنده آن شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، مغزها (پسته، بادام و…) و چربی مفید برای قلب می‌شود. البته باید خاطر نشان کرد که شکر و غلات تصفیه‌شده در این رژیم خیلی کم قرار دارند.
براساس پژوهش‌های متعدد، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود و مهم اینکه جلوی حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع و بسیاری از بیماری‌های کشنده دیگر را می‌گیرد. بنابراین پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه به سلامت عمومی بدن هم کمک می‌کند.
مزایای اصلی رژیم مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای فهرست بلند بالایی از فواید دارد. در ادامه به برخی از این فواید اشاره خواهیم کرد.
سلامت قلب
رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل توانایی آن در ارتقای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای حتی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی را کاهش می‌دهد.
براساس یک پژوهشی معتبر، دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای روند تجمع پلاکِ چربی‌ها در شریان را کاهش می‌دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمتر می‌شود. همچنین براساس این پژوهش، رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک می‌شود.
بهبود عملکرد مغز
پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن روند زوال شناختی را به تاخیر بیندازد.
یک پژوهش بر روی ۵۱۲ نفر ثابت کرده، پیروی از رژیم مدیترانه‌ای با بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط دارد.
علاوه بر این، یک پژوهش گسترده دیگر در تایید این موارد نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است.
پایه اساسی رژیم مدیترانه‌ای
مواد غذایی اصلی: شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات ترشی‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فرابکر می‌شود
مصرف مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست باید در حد تعادل باشد.
گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین شده، مواد غذایی حاوی قند، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده باید به ندرت مصرف شوند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
با توجه به اینکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای در چند کشور مشترک است، دستورالعمل کلی و اصلی برای آن نمی‌توان پیدا کرد.
رژیم غذایی که در اکثر پژوهش‌های انجام شده، سرشار از غذاهای گیاهی سالم است و کمتر شامل مواد غذایی گوشتی می‌شود. هرچند، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، غذا خوردن با اعضا خانواده و دوستان و به حداقل رساندن سطح استرس است.
برای دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای در زندگی امروزی، می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را اضافه کنید، اما توصیه می‌کنیم حتما برچسب‌های بسته‌بندی را برای بررسی مقدار قند و نمک (سدیم) حتما نگاه کنید.
در حالت ایده آل، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:
سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
مغزها و کره مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی و دیگر آجیل‌ها
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، میگو، صدف
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
تخم مرغ: تخم مرغ، بلدرچین و اردک
لبنیات: پنیر، ماست و شیر
گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
کدام مواد غذایی باید محدود شوند.
هنگام دنبال کردن رژیم مدیترانه ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:
قند: قند اضافه شده در بسیاری از غذاها به ویژه غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، چیپس
چربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود
روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
پروتئین‌های فرآوری‌شده: سوسیس و کالباس و هات داگ، گوشت‌های فرآوری شده
مواد غذایی ناسالم: به طور کلی فست فود، پاپ کورن و چیپس و پفک‌ها و… هم شامل این دسته می‌شود.
