رژیم ساحل جنوبی در سال‌های اخیر بین مردم، پزشکان و متخصصین تغذیه خیلی محبوب شده. رژیم ساحل جنوبی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث کاهش وزن سریع بدون گرسنگی می‌شود و در عین حال سلامت قلب را ارتقا می‌دهد. در این مقاله بررسی مفصلی از رژیم غذایی ساحل جنوبی، از جمله مزایا، معایب، ایمنی و پایداری آن را ارائه می‌کنیم.
در این مقاله می‌خوانید
رژیم ساحل جنوبی چیست؟
رژیم غذایی ساحل جنوبی در اواسط دهه ۱۹۹۰ توسط دکتر آرتور آگاتستون (Arthur Agatston)، متخصص قلب و عروق در فلوریدا ایجاد شد. کار او در تحقیقات بیماری قلبی منجر به ایجاد شاخص آگاتستون شد که میزان کلسیم را در عروق کرونر اندازه گیری می‌کند.
بر اساس مصاحبه‌های منتشر شده، دکتر آگاتستون مشاهده کرد که بیمارانی که رژیم اتکینز (Atkins) داشتند وزن و چربی شکم خود را کاهش می‌دادند، در حالی که کسانی که رژیم‌های کم‌چرب و پر کربوهیدرات داشتند برای دستیابی به نتایج تلاش می‌کردند.
با این حال، او از میزان بالای چربی اشباع مجاز در رژیم اتکینز (Atkins) ، به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ناراحت بود. علاوه بر این، او به محدود کردن غذاهای پرفیبر با «کربوهیدرات‌های خوب» مانند میوه‌ها و غلات کامل اعتقادی نداشت.
دکتر آگاتستون می خواست رژیمی ایجاد کند که به افراد دارای اضافه وزن، دیابت و پیش‌دیابت امکان دهد به راحتی وزن خود را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
بنابراین، او رژیم غذایی ساحل جنوبی را توسعه داد که سرشار از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های اشباع نشده است.
او بعد از رژیم را روی خود امتحان کرد و نتایج کاهش وزن و چربی شکمی را دید، شروع به تجویز آن برای بیمارانش کرد که نتایج مشابهی را گزارش کردند.
کتاب دکتر آگاتستون با عنوان رژیم غذایی ساحل جنوبی در سال ۲۰۰۳ منتشر شد و به پرفروش ترین کتاب در سراسر جهان تبدیل شد. نسخه به روز شده‌ای از کتار در سال ۲۰۰۹ منتشر شد و دوباره به پرفروش‌ترین کتاب در سراسر جهان تبدیل شد.
رژیم ساحل جنوبی چگونه عمل می‌کند؟
رژیم غذایی ساحل جنوبی دارای سه مرحله مختلف است: دو مرحله برای کاهش وزن و مرحله سوم برای حفظ وزن.
فاز یک رژیم ساحل جنوبی
فاز یک ۱۴ روز طول می کشد. فاز یک سخت‌ترین مرحله این رژیم است، زیرا میوه‌ها، غلات و سایر غذاهای پر کربوهیدرات را محدود می‌کند، تا سطح قند خون و انسولین را کاهش یابد، گرسنگی را تثبیت کند و هوس را کاهش دهد.
اکثر افراد می‌توانند انتظار داشته باشند که در این مرحله ۳.۵ تا ۶ کیلوگرم از وزن بدن خود را از دست بدهند.
در مرحله یک، فرد سه وعده غذایی در روز متشکل از پروتئین بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و مقادیر کمی چربی سالم و حبوبات مصرف می‌کند.
علاوه بر این، فرد روزانه دو میان وعده اجباری، ترجیحا ترکیبی از پروتئین بدون چربی و سبزیجات مصرف می‌کند.
فاز دو رژیم ساحل جنوبی
این فاز از روز پانزدهم رژیم شروع می‌شود و برای رسیدن به وزن ایده‌آل باید به مدت چند هفته ادامه یابد. فرد می تواند انتظار داشته باشد که در طول این مرحله به طور متوسط ۱ تا ۲ پوند نیم تا یک کیلو در هفته وزن کم کند.
در فاز دو، تمام غذاها از فاز یک مجاز هستند، به علاوه قسمت محدودی از میوه‌ها و “کربوهیدرات های خوب” مانند غلات کامل و انواع خاصی از الکل.
فاز سه رژیم ساحل جنوبی
هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، به مرحله سوم می روید. در این مرحله، اگرچه دستورالعمل‌های فاز ۲ باید مبنایی برای سبک زندگی باشد، خوردن گهگاهی مجاز است و هیچ غذایی واقعاً ممنوع نیست. با این حال، اگر زیاده روی کردید و شروع به افزایش وزن کردید، دکتر آگاتستون توصیه می‌کند قبل از بازگشت به فاز سه، یک تا دو هفته به فاز ۱ بازگردید. دکتر آگاتستون همچنین ورزش منظم را توصیه می‌کند و یک برنامه تناسب اندام سه مرحله‌ای را برای همراهی با مراحل رژیم ارائه می‌دهد.
غذاهای توصیه شده در رژیم ساحل جنوبی
پروتئین بدون چربی
اگرچه وعده‌های غذایی محدود نیست، اما توصیه می‌شود فقط مقدار کمی از آنها را مصرف کنید و اصلا زیادروی نکنید.
- گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره و گوساله
- سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
- ماهی و صدف
- بیکن بوقلمون
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- جایگزین‌های گوشت مبتنی بر سویا
- پنیر کم چربی
- دوغ، شیر کم چرب، ماست ساده یا یونانی، کفیر و شیر سویا، محدود به ۲ فنجان (۴۷۳ میلی لیتر) در روز
سبزیجات غیر نشاسته‌ای
روزانه حداقل ۴.۵ پیمانه مصرف کنید. در رژیم ساحل جنوبی، همه سبزیجات مجاز هستند به جز چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی سفید و کدو حلوایی.
حبوبات
تقریبا روزی نیم پیانه در روز حبوبات پخته‌شده می‌توانید مصرف کنید.
- لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی، لوبیا دریایی، لوبیا گاربانزو و سایر انواع لوبیا
- نخود خرد شده و نخود سیاه چشم
- عدس
- سویا
- هوموس، (محدود به یک چهارم پیمانه)
آجیل و مغزها
مصرف آجیل و مغزها را باید به ۲۸ گرم در روز محدود کنید.
- بادام، بادام هندی، گردو، پسته، گردو و سایر مغزها
- کره آجیل‌ها، محدود به ۲ قاشق غذاخوری
- دانه‌ها شامل، دانه کتان، دانه چیا، دانه کنجد، دانه کدو تنبل و…
روغن‌ها
محدود به ۲ قاشق غذاخوری روغن در روز. احتما باید روغن‌های غیراشباع‌شده مصرف شود.
- روغن های غیر اشباع‌شده مانند روغن زیتون، کانولا، ماکادمیا و آووکادو
- روغن‌های گیاهی و دانه‌ها مانند ذرت، دانه کتان، دانه انگور، بادام زمینی، کنجد و روغن سویا
مواد قندی
مصرف مواد قندی باید به ۱۰۰ کالری یا کمتر در روز محدود شود. در ضمن می‌توانید از موارد زیر به جای مواد قندی استفاده کنید:
- کاکائو یا شکلات بدون شکر یا شیرین نشده
- ژلاتین، مربا و ژله بدون شکر
- آب نبات، بستنی یا آدامس بدون قند
جایگزین های قند، از جمله استویا، شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز توصیه می‌شود.
چاشنی‌ها و افزودنی‌ها
شما می‌توانید مقادیر نامحدودی از چاشنی‌ها و افزودنی‌ها را در رژیم ساحل جنوبی بخورید:
- گیاهان، ادویه‌ها، ترب کوهی، خردل، آب لیمو یا سالسا
- انواع سرکه‌ها، البته بالزامیک محدود به ۱ قاشق غذاخوری
- سس سویا، سس استیک، محدود به ۱ ۱/۲ قاشق چایخوری (۷ میلی لیتر)
- خامه، شیر کامل یا نصف و نیم، محدود به ۱ قاشق غذاخوری
- خامه ترش سبک یا پنیر خامه‌ای، محدود به ۲ قاشق غذاخوری
نوشیدنی‌ها
شما می توانید مقادیر نامحدودی از این نوشیدنی‌ها را بنوشید، اگرچه نوشیدن کافئین در حد متعادل توصیه می‌شود.
- قهوه، معمولی یا بدون کافئین
- چای، معمولی، بدون کافئین یا گیاهی
- نوشابه‌های بدون قند
- مخلوط نوشیدنی‌های بدون قند
- آب گوجه فرنگی یا آب سبزیجات
غذاهایی که در رژیم ساحل جنوبی باید از آنها اجتناب کرد
برخی از غذاهای چرب و غذاهای پر کربوهیدرات، از جمله میوه‌ها و غلات در رژیم ساحل جنوبی مجاز نیستند. این موارد عبارتند از:
- گوشت و مرغ چرب
- کره و روغن نارگیل
- شیر کامل
- غذاهایی که با شکر تصفیه شده درست می‌شوند
- عسل
- تمام میوه‌ها و آب میوه‌ها
- چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی سفید و کدو حلوایی زمستانه
- الکل
