بهترین راهکار کاهش درد عضلانی بعد از ورزش

درد عضلانی بعد از ورزش به عنوان “درد عضلانی تاخیری” یا به اصطلاح DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) شناخته می‌شود. این نوع درد معمولاً ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از انجام فعالیت‌های ورزشی شدید ظاهر می‌شود و معمولاً برای ۲ تا ۳ روز به طول می‌انجامد. این نوع درد عمدتاً در اثر تمرین‌هایی با شدت بالا و یا تمرین‌هایی که شما قبلاً انجام نداده‌اید برای بدن اتفاق می افتد.

در این نوشتار میخواهیم شما را مهمترین علل درد عضلات بعد از ورزش و بهترین راهکارهای درمان درد عضلات بعد از ورزش بپردازیم.

علل درد عضلات بعد از ورزش

درد عضلات بعد از ورزش ممکن است مرتبط با عوامل مختلفی باشد که به صورت خلاصه به برخی از اصلی‌ترین علل آن اشاره می‌کنیم:

میکروتروماهای عضلانی

تمرین‌های ورزشی شدید و ناگهانی ممکن است منجر به میکروتروماهای عضلانی ( آسیب‌های کوچک در عضلات) شود که به عنوان میکروتراوماها شناخته می‌شوند. این تروماها ناشی از تغییر موقعیت و طول عضلات هنگام تمرین و همچنین فشار مکانیکی بر روی عضلات هستند. این آسیب‌های کوچک می‌توانند به التهاب محلی در عضلات و بافت‌های مجاور منجر شوند که پیامد آن درد عضلات بعد از ورزش می باشد.

التهاب عضلانی

به عنوان یک پاسخ به میکروتراوماهای ورزشی، رگ‌ها و عروق در ناحیه مجروح تعداد زیادی سلول التهابی و پروتئین‌های التهابی به این ناحیه جذب می‌کنند. این التهاب باعث آزاد شدن عوامل التهابی مانند پروستاگلاندین‌ها و سایر واسطه‌های التهابی می‌شود که به درد، تورم و احتقان منطقه مجروح شده منجر می‌شود.

تغییرات شیمیایی در عضلات

در تمرینات شدید عضلات به منظور تولید انرژی، از گلیکوژن ذخیره شده درون خود استفاده می‌کنند. این فرآیند می‌تواند به افزایش ترکیبات شیمیایی ناشی از تمرین، مانند لاکتات و آمونیوم، در عضلات منجر شود. این تغییرات شیمیایی باعث انحلال و آزاد شدن اسید لاکتیک در عضلات می‌شود که به عنوان یکی از عوامل ایجاد درد و خستگی عضلات بعد از تمرین عمل می‌کند.

تغییرات عصبی

تمرین‌های شدید می‌توانند تغییرات تنظیمی در سیستم عصبی مرکزی و عصب‌های حسی و حرکتی عضلات ایجاد کنند. این تغییرات می‌توانند باعث افزایش پاسخ درد به عضلات و حساسیت به تحریکات دردآور شود.

عدم استراحت کافی

انجام تمرین‌های ورزشی بدون استراحت کافی و با فاصله زمانی کوتاه بین تمرین‌ها، مانع بازسازی عضلات می‌شود و باعث خستگی و درد عضلات می‌شود. بر طبق مطالعات NIH،ترکیب این علل ها با هم ممکن است به ایجاد درد عضلات بعد از ورزش بیانجامد و با توجه به نوع و شدت تمرینات ورزشی و وضعیت فیزیکی هر فرد، میزان درد و مدت زمان آن متفاوت باشد.

برای کاهش این نوع درد، مراقبت‌های مناسب پس از ورزش، استفاده از روش‌های گرم‌کننده عضلانی، استفاده از یخ‌گذاری و مصرف مناسب مایعات توصیه می‌شود. همچنین، بهره‌گیری از روش‌های استراحت، بازیابی و برنامه‌های تمرینی منظم می‌تواند به پیشگیری از ایجاد درد عضلات بعد از ورزش کمک کند.

راهکارهای مدیریت و پیشگیری

برای مدیریت و کاهش درد عضلات بعد از ورزش، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

استفاده از دارو درمانی

انواع مختلفی از داروهای گیاهی و شیمیایی وجود دارند که می توانید از آنها باتوجه به میزان علائم و نیاز خود برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش استفاده کنید. استفاده از داروی گیاهی به علت ک عارضه بودن و سازگاری با بدن اکثر افراد، بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد.

تعدادی از داروهای گیاهی وجود دارد که ممکن است به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند. آرومیکس یک داروی گیاهی است که می تواند به درمان درد عضلات بعد از ورزش کمک کند.

آرومیکس یک کرم موضعی است که از ترکیبی از روغن‌های ضروری از جمله اسانس لاواند، اسانس اکالیپتوس، اسانس اکلیل کوهی، اسانس نعنا فلفلی ساخته می‌شود. این داروی گیاهی شامل موادی است که دارای خواص ضد التهابی و ضد درد هستند که می تواند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند.

آرومیکس با مالش روی ناحیه آسیب دیده مالیده می شود تا جذب شود. در صورت نیاز می توان از آن استفاده کرد، اما بهتر است آن را قبل یا بعد از ورزش استفاده کنید تا از بروز درد عضلانی جلوگیری شود.

آرومیکس روشی مطمئن و موثر برای کاهش درد عضلانی پس از ورزش است. فاقد چربی است و رایحه قوی از خود به جای نمی گذارد. همچنین مقرون به صرفه است و در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم یافت می شود.

در اینجا چند نکته اضافی برای استفاده از آرومیکس برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش آورده شده است:

• مقدار ژل موضعی آرومیکس را روی ناحیه آسیب دیده بمالید.
• ژل موضعی را بمالید تا جذب شود.
• ژل موضعی را قبل یا بعد از ورزش بمالید.
• با رعایت این نکات می توانید به کاهش درد عضلانی خود پس از ورزش و تسریع بهبودی کمک کنید.

برنامه‌ریزی مناسب برای ورزش

برپایه مطالعاتی از R B Armstrong، برنامه‌ریزی مناسب در ورزش می‌تواند نقش مهمی در کاهش و جلوگیری از دردهای عضلانی بعد از ورزش ایفا کند. با تدابیر مناسب و برنامه‌ریزی هوشمندانه، می‌توانید از تنش و آسیب به عضلات جلوگیری کنید و احتمال درد و مشکلات مرتبط با ورزش را به حداقل برسانید. در ادامه، برخی از نکات مهم برنامه‌ریزی مناسب در کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش آورده شده است:

• گرم‌کردن و کشش‌های آغازین

قبل از هر ورزش و فعالیت بدنی، به گرم‌کردن عضلات و کشش‌های آغازین اهمیت دهید. این کار باعث افزایش دمای عضلات می‌شود و خطر آسیب به بافت‌های عضلی کاهش می‌یابد.

• تنظیم شدت و مدت زمان ورزش

شدت تمرینات ورزشی در زمان های طولانی منجر به ایجاد کشیدگی‌ها و دردهای عضلانی شدید می‌شود. بهتر است برنامه ورزشی خود را به طور متعادل تنظیم کنید  تا ریسک آسیب به بدن شما کمتر شود.

• تنوع و تعویض فعالیت‌ها

برنامه‌ریزی مناسب شامل انواع فعالیت ای مختلف می باشد. انجام همیشگی یک نوع ورزش می‌تواند عضلات خاصی را مورد فشار قرار داده و در طول زمان موجب ایجاد درد و مشکلات عضلانی شود.

• استفاده از تمرینات استراحتی

تمرینات استراحتی، مانند یوگا، پیلاتس یا تمرینات کششی، می‌توانند به کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از آسیب به عضلات کمک کنند.

• استفاده از روش‌های بهینه‌سازی بازیابی

پس از هر ورزش، روش‌های بازیابی مانند ماساژ، انجام تمرینات کششی، استفاده از کیسه های یخی یا حمام گرم می‌توانند بهبود پس از ورزش را تسریع کنند.

• توجه کافب به علائم بدن  به بدن

در هنگام انجام ورزش، به نشانه‌ها و حس‌های بدن خود گوش دهید. اگر در یک فعالیت خاص درد یا مشکلی احساس می‌کنید، به علامت‌های بدنتان توجه کنید و اگر نیاز باشد، فعالیت را متوقف کنید.

ماساژ

ماساژ یکی از روش‌های متداول در کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش است. این روش با استفاده از انجام حرکات مختلف و فشارهای متناوب روی بافت‌های عضلانی، می‌تواند به ارتقاء جریان خون و کاهش التهاب و تنش عضلات کمک کند. دردهای عضلانی بعد از ورزش عمدتاً به دلیل تمرینات سنگین، جدید یا استراحت ناکافی ایجاد می‌شود. ماساژ می‌تواند به تسکین این نوع از دردها کمک کند.

برخی از فواید ماساژ در کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش عبارتند از:

• افزایش جریان خون

ماساژ می‌تواند با افزایش جریان خون به ناحیه مورد نظر، مواد زائد و سموم ایجاد شده در محل درد را از بین ببرد و باعث بهبود متابولیسم عضلات شود.

• کاهش التهاب

ماساژ می‌تواند به کاهش التهاب عضلانی کمک کند و بهبودی سریع‌تر ایجاد شود.

• کاهش تنش عضلانی

ماساژ باعث کاهش تنش عضلانی می‌شود و از ایجاد تنگی عضلات جلوگیری می‌کند.

• رفع احتمال مصدومیت

ماساژ می‌تواند احتمال ایجاد مصدومیت‌های مرتبط با عضلات را کاهش داده و از آسیب‌های جدی به بافت‌های عضلانی جلوگیری کند.

• رفع خستگی و استراحت بهتر

ماساژ می‌تواند باعث رفع خستگی عضلانی شود و به بدن کمک کند که بهتر و سریع‌تر استراحت کند.

به هر حال، مهم است به خاطر داشته باشید که ماساژ تنها یکی از روش‌های ممکن در کاهش درد عضلانی بعد از ورزش است و بهتر است پیش از استفاده از ماساژ با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید. همچنین، در صورت وجود مصدومیت جدی یا شدید، بهتر است از انجام ماساژ خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید.

توجه به تغذیه مناسب

براساس مطالعات Patrick S. Harty و همکاران، تغذیه مناسب یکی از عوامل مهم در مدیریت و کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش است. با تعادل مناسب مواد مغذی و مصرف غذاهای مناسب، می‌توانید به بهبود عملکرد عضلات، بهبود بهره‌وری و بهبود سریع‌تر درد های عضلانی بعد از ورزش کمک کنید. در ادامه، برخی از نکات مهم تغذیه مناسب برای کاهش درد های عضلانی بعد از ورزش آورده شده است:

• مصرف آب

آب مصرفی کافی برای به حداقل رساندن خشکی عضلات بسیار مهم است. حدود ۸ تا ۱۰ لیوان آب روزانه مصرف کنید و در طول ورزش نیز از مایعات بیشتری استفاده کنید.

• پروتئین‌ها

پروتئین‌ها برای بازسازی و بهبود عضلات بسیار حیاتی هستند.  ازمصرف مقدار کافی پروتئین از طریق مواد غذایی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، نخود و لوبیا اطمینان حاصل کنید.

• کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای ورزش و بازسازی عضلات را فراهم می‌کنند. میوه‌ها، سبزیجات، نان و غلات کامل از منابع خوب کربوهیدراتی هستند.

• چربی‌ها

مصرف مقدار مناسب چربی‌ها نیز مهم است. چربی‌های سالم مانند چربی‌های یونجه، ماهی، آووکادو و مغزها به عنوان یک قسمت از رژیم غذایی شما باشند.

• ویتامین D

ویتامین D می‌تواند به ارتقاء عملکرد عضلانی کمک کند. می‌توانید آن را از طریق آفتاب گرفتن و یا مصرف مکمل‌های ویتامین D معدنی به دست آورید.

• آنتی‌اکسیدان‌ها

مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کاهش التهابات عضلانی و جلوگیری از آسیب به سلول‌های عضلانی کمک کند.

• کاهش مصرف مواد تحریک کننده بدن

مصرف مواد محرک مانند قهوه، الکل و سیگار به حداقل رسانده شود، زیرا این مواد می‌توانند  وضعیت عضلات را تحت تاثیر قرار دهند و بهبود پس از ورزش را کاهش دهند.

• استراحت

نهایتاً مهمترین نکته این است که به بدن خود استراحت کافی بدهید. اجازه دهید عضلات به طور کامل بهبود یابند و از ورزش‌های سنگین در دوره‌های استراحت دوری کنید.

همچنین، در صورت بروز مشکلات مزمن و شدید، توصیه می‌شود به متخصصین حوزه ورزش و تندرستی مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و مدیریت مناسب انجام شود. مدیریت صحیح درد عضلات بعد از ورزش می‌تواند کیفیت ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه شما را بهبود بخشد و از آسیب به عضلات و بافت‌های مجاور جلوگیری کند.

جمع بندی

درد عضلات بعد از ورزش یکی از مشکلات رایج ورزشکاران است که ممکن است از ادامه فعالیت‌های ورزشی بازداری کند. علل این نوع درد ممکن است شامل میکروتروماها، فعالیت‌های بدون استراحت کافی و نقص اندام‌ها باشند.

با شناخت علل ایجاد درد عضلات و اعمال راهکارهای مدیریت و پیشگیری، می‌توان بهبودی در وضعیت عضلات پس از تمرینات ورزشی حاصل کرد. استفاده از داروی گیاهی نظیر آرومیکس می تواند در کاهش درد عضلانی بعد از ورزش تاثیر چشمگیری داشته باشد. همچنین، در صورت بروز مشکلات مزمن و شدید، توصیه می‌شود به متخصصین حوزه ورزش و تندرستی مراجعه کنید.