رژیم غذایی در دوران بارداری چگونه است؟

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. در این مدت بدن خانم های باردار به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی احتیاج دارد. در حقیقت، خانم های باردار ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم به ۳۵۰ – ۵۰۰ کالری اضافی نیاز داشته باشند. از طرفی هم رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی ممکن است بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی ضعیف و افزایش وزن اضافی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی و بارداری یا عوارض تولد را افزایش دهد. به عبارت ساده، انتخاب رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به اطمینان از سلامتی خانم های باردار و جنین کمک می کند. علاوه بر آن رعایت رژیم غذایی سالم در دوران بارداری در کاهش وزن حاملگی بعد از زایمان موثر است.

برخی مواد غذای بسیار مغذی برای رعایت رژیم غذایی مناسب و سالم در دوران بارداری، عبارتند از:

محصولات لبنی

محصولات لبنی، به ویژه ماست، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. آنها باید در دوران بارداری، برای تأمین نیاز جنین در حال رشد خود پروتئین و کلسیم زیادی مصرف کنند. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا مانند کازئین و کشک هستند. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را برای خانم های باردار تامین می کند. ماست، به ویژه ماست یونانی برای زنان باردار مفید است. این ماده حاوی کلسیم زیادی نسبت به سایر لبنیات است.

برخی از انواع ماست ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند نیز ممکن است بتوانند ماست، به ویژه ماست پروبیوتیکی را تحمل کنند. علاوه بر آن، مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت حاملگی، عفونت های واژن و آلرژی را کاهش دهد.

حبوبات

 حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن خانم های باردار در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آنها احتیاج دارد. فولات یکی از ویتامین های گروه B است. برای سلامتی مادر و جنین خصوصاً در سه ماهه اول بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار تقریباً به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند. این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. مصرف ناکافی فولات همچنین کودک را بعد از زندگی مستعد ابتلا به عفونت و بیماری می کند. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات است. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از آنها از نظر آهن، منیزیم و پتاسیم نیز زیاد هستند.

این گروه از مواد غذایی شامل:

  • لوبیا
  • نخود
  • عدس
  • سویا
  • نخود فرنگی
  • بادام زمینی

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری است. بیشتر افراد، از جمله زنان باردار، تقریباً به اندازه کافی امگا ۳ را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ خصوصاً اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند DHA و EPA. در دوران بارداری بسیار مهم هستند. این غذاها به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم جنین کمک می کنند.

به خانم های باردار معمولاً توصیه می شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های چرب، غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند. این امر باعث شده است که برخی از خانم ها از غذاهای دریایی کاملاً پرهیز کنند، بنابراین مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری را محدود کنند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کمتر دیده می شود. در حالی که این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.

 تخم مرغ

تخم مرغ فوق العاده مغذی و یک روش عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی خانم های باردار است. آنها همچنین حاوی کولین، یک ماده مغذی اساسی برای سلامت و رشد مغز هستند. تخم مرغ غذای مورد نیاز برای سلامتی زنان در دوران بارداری است، زیرا تقریباً تمام ماده مغذی موردنیاز خانم های باردار را دارد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۷ کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است. تخم مرغ منبع عالی کولین است.

کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است. یک بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند. مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و احتمالاً منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود. یک تخم مرغ کامل تنها حاوی ۱۱۳ میلی گرم کولین است که حدود ۲۵٪ از RDI برای زنان باردار (۴۵۰ میلی گرم) است.

 گوشت 

گوشت گاو و مرغ منبع عالی پروتئین باکیفیت هستند. علاوه بر این، گوشت گاو همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند که زنان باردار به مقدار بیشتری در دوران بارداری احتیاج دارند. آهن ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. برای رساندن اکسیژن به تمام سلولهای بدن بسیار مهم است. زنان باردار برای افزایش حجم خون به آهن بیشتری احتیاج دارند. این امر به ویژه در سه ماهه سوم اهمیت دارد.

کمبود آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو چندان می کند. برطرف کردن نیازهای آهن به تنهایی با رژیم غذایی دشوار خواهد بود، به خصوص که بسیاری از زنان باردار ممکن است در این دوران خوردن گوشت را دوست نداشته باشند. با این حال، برای کسانی که می توانند، خوردن گوشت قرمز به طور مرتب ممکن است به افزایش مقدار آهن حاصل از رژیم غذایی کمک کند. خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای نیز ممکن است به افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک کند.

آب

در دوران بارداری، میزان خون تا ۱.۵ لیتر یا حدود ۵۰ اونس افزایش می یابد؛ بنابراین، زنان باید در دوران بارداری خود مقدار کافی آب بنوشند.

علائم کم آبی بدن شامل:

  • سردرد
  • اضطراب
  • خستگی
  • خلق و خوی بد
  • عدم تمرکز

علاوه بر این، افزایش مصرف آب خانم های باردار ممکن است به رفع یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت ادراری که در دوران بارداری شایع هستند، کمک کند. دستورالعمل های عمومی نوشیدن حدود ۲ لیتر آب در روز را توصیه می کند، اما مقدار مورد نیاز خانم های باردار در هر فرد متفاوت است. به عنوان یک تخمین، خانم های باردار باید هر روز حدود ۱-۲ لیتر آب بنوشند.

توصیه به زنان باردار

آنچه در دوران بارداری می خورید بر انرژی و رفاه شما تأثیر می گذارد. همچنین ممکن است به طور مستقیم بر روش سلامتی و رشد کودک تان تأثیر داشته باشد. از آنجا که کالری و مواد مغذی نیاز زنان در طول دوران بارداری افزایش می یابد، بسیار مهم است که خانم های باردار رژیم غذایی سالمی را در دوران بارداری انتخاب کنند. کاهش وزن در دوران بارداری امری طبیعی است، اما کسب وزن آن به روش سالم بسیار مهم است که هم به نفع مادر، جنین و سلامتی مادر بعد از بارداری است.

نوشته‌های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا