وقتی صحبت از اصول چربی سوزی می‌شود، بسیاری از افراد نمی‌دانند چه کارها و چه اصولی را باید رعایت کنند تا چربی بیشتری بسوزانند و در عین حال عضلات و چربی‌های سالم باقی بمانند. طبق بررسی askmen، آنها سوالاتی از این دست می‌پرسند: آیا روزه گرفتن راه‌حل مناسبی است؟ یک رژیم حاوی کربوهیدرات پایین چطور است؟ آیا ورزش با وزنه یا ورزش کاردیو بهتر است؟
اگرچه همیشه روندها و بحث‌های داغی در عرصه دنیای تناسب اندام و اصول چربی سوزی مطرح می‌شود اما محرک‌های واقعی موفقیت در اصول چربی‌سوزی و کاهش وزن، در اجرای اصول چربی سوزی نهفته است. از همین رو، در این مقاله به توضیح مهم‌ترین اصول چربی‌سوزی می‌پردازیم.
در این مقاله می‌خوانید
مهم‌ترین اصول چربی سوزی
برطبق مطالعات bodybuilding، این اصول اولیه، نیروهای محرکه کاهش (یا افزایش) چربی هستند. مهم نیست که چگونه اطلاعات به شما ارائه می شود یا به بازار عرضه می‌شود. به این شیوه عملیاتی، اصول چربی‌سوزی گفته می‌شود. با اجرای درست و دقیق اصول چربی سوزی می‌توانید هم چربی‌های اضافی را بسوزانید و هم وزن خود را کاهش دهید.
پروتئین بیشتری بخورید
یکی از مزایای مصرف پروتئین بیشتر، چربی‌سوزی است و به شما کمک می‌کند تغییرات بدنی خود را با انجام این کار به حداکثر برسانید. پروتئین نقش عمده‌ای در رشد و ترمیم عضلات دارد. وقتی پروتئین کافی مصرف می‌کنید، می‌توانید عضلات بدن را حتی در زمان محدود کردن کالری حفظ کنید.
علاوه بر این، با رعایت اصول چربی سوزی چون مصرف پروتئین بیشتر، اشتهای شما کاهش می‌یابد زیرا هضم آن به زمان نیاز دارد. در نتیجه، غذا برای مدت طولانی‌تری در معده شما باقی می‌ماند. به علاوه، پروتئین باعث ترشح چندین هورمون سیری از جمله کوله سیستوکینین می‌شود و گرسنگی شما را سرکوب می‌کند. هر چه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید، کوله سیستوکینین بیشتری ترشح می‌شود و کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
شما باید مطمئن شوید که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز توزیع می‌کنید تا رشد و نگهداری عضلات را به حداکثر برسانید. چون شما به حداقل آستانه لوسین نیاز دارید. لوسین یک اسید آمینه موجود در پروتئین است که باعث رشد و ترمیم عضلات در سطح سلولی می‌شود. شما باید در هر وعده غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید تا دوز توصیه شده ۲ تا ۳ گرم لوسین در هر وعده غذایی را دریافت کنید.
اطمینان حاصل کنید که پروتئین بدن شما از پروتئین‌های با کیفیت و عالی مانند لبنیات، گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و سویا تهیه می‌شود. این پروتئین‌های کامل سرشار از لوسین هستند و حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری برای به حداکثر رساندن رشد و ترمیم عضلات هستند.
در اجرای اصول چربی سوزی ابتدا چربی بدن را کاهش دهید
میزان پروتئین مصرفی شما در طول برنامه یکسان باید باشد. در مرحله بعد باید سایر مغذی‌های بزرگ برای ایجاد رژیم غذایی کم کالری را تعیین کنید. وقتی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و اصول چربی سوزی را اجرا کنید ابتدا باید چربی بدن را کاهش دهید.
شما نمی‌خواهید با کاهش کربوهیدرات‌ها شروع کنید زیرا آنها منبع انرژی اولیه برای مغز و عضلات شما هستند. در طول ورزش، بدن شما به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها متکی است. هر چه حجم و شدت تمرین شما بیشتر باشد، بدن شما بیشتر به کربوهیدرات‌ها متکی خواهد بود.
فرض کنید باید ۳۰۰ کالری بسوزانید. شما می توانید ۳۳ گرم چربی، معادل ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا ۴ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را حذف کنید یا می‌توانید ۷۵ گرم کربوهیدرات یا حدود ۲ فنجان برنج قهوه‌ای یا یک دوم سیب متوسط را حذف کنید
قطع این کربوهیدرات‌ها احتمالاً تأثیر زیادی بر سیری شما خواهد داشت. اگر زمانی که رژیم غذایی می‌گیرید دائما احساس گرسنگی کنید، شانس شما برای پایبندی به برنامه‌تان بسیار کم می‌شود، به این معنی که چربی‌های شکمی به این زودی‌ها از بین نخواهند رفت.
کربوهیدرات‌ها را قبل، حین و بعد از انجام تمرینات ورزشی مصرف کنید
مصرف کربوهیدرات‌ها در طول ورزش شما به منبع سوخت و ساز و هضم سریع منجر می‌شود که گلیکوژن عضلانی را کاهش، میزان تمرکز را افزایش و میزان تجزیه عضلات را کاهش می‌دهد.
یکی از اصول چربی سوزی این است که مصرف وعده غذایی بعد از تمرینات ورزشی که ظرف یک ساعت پس از اتمام تمرین می‌خورید، باید پر از کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌های شما را پر کند و بدن شما به خوبی برای انجام تمرینات ورزشی روز بعد آماده شود.
علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین، سرعت تجزیه عضلات را به حداقل می‌رساند و روند ریکاوری را بهبود می‌بخشد. برای به حداکثر رساندن انرژی قبل و حین تمرین و برای ریکاوری پس از آن، کربوهیدرات دریافتی خود را به صورت زیر تقسیم کنید:
- وعده غذایی قبل از تمرین: ۳۰-۴۰٪
- مصرف میان وعده حین تمرین: ۵-۱۵%
- وعده غذایی بعد از تمرین: ۳۰-۴۰٪
با پیروی از این رویکرد، می‌توانید به تمرینات ورزشی سخت خود ادامه دهید و به خوبی پیشرفت کنید و در عین حال هر کاری را که برای حفظ حداکثر عضلات در طول رژیم غذایی لازم است انجام دهید.
مایعات بیشتری بنوشید
گرسنه شدن و گرسنه ماندن هنگام رژیم گرفتن شما را برای خوردن غذای بیشتر به آشپزخانه راهی می‌کند. برای اینکه اشتهای خود را کنترل کنید بدون اینکه از کمبود کالری خلاص شوید، قبل، در حین، بعد و بین وعده‌های غذایی مایعات بیشتری بنوشید.
هنگامی که مقدار زیادی مایعات را می‌نوشید، معده شما منبسط می‌شود و “گیرنده‌های کششی” واقع در دیواره معده شما را تحریک می‌کند تا سیگنال‌هایی مبنی بر سیر بودن به مغز شما ارسال کند. با هیدراته ماندن در طول روز و نوشیدن مرتب آب در هر زمان که احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید از میان وعده پر کالری که به آن فکر می‌کردید صرف‌نظر کنید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید.
کالری کمتری مصرف کنید
یکی دیگر از مهم‌ترین اصول چربی سوزی مصرف کمتر کالری و خوردن غذای کم کالری است. تنها چیزی که برای کاهش و سوزاندن چربی مهم است، حفظ رژیم غذایی کم کالری یا مصرف کمتر کالری در طول روز است. شما باید کالری کمتری نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزانید بخورید وگرنه هیچ چربی از دست نمی‌دهید.
بدیهی است که ما از طریق غذا، کالری دریافت می‌کنیم، بنابراین اولین مورد از اصول چربی سوزی برای بهبود چربی‌سوزی، تمرکز بر روی مواد غذایی با حداقل فرآوری شده و با کیفیت بالا است. علاوه بر این، میزان متابولیسم پایه نیز بر کالری‌سوزی اثر دارد. این مقدار کالری است که برای حفظ عملکردهای اساسی انسان برای زنده ماندن، حرکت، هضم و غیره استفاده می‌شود.
برای انجام اصول چربی سوزی ورزش کنید
هر چه زمان بیشتری برای ورزش صرف شود و ورزش شدیدتر باشد، کالری و چربی بیشتری سوزانده خواهد شد. پیاده‌روی سریع روزانه احتمالا مهم ترین توصیه برای افرادی است که می خواهند چربی بیشتری بسوزانند.
وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما کالری می‌سوزاند. اما با ورزش کردن حتی پس از پایان تمرین، بدن شما همچنان کالری می‌سوزاند. ایا اطمینان می‌توان گفت که میزان متابولیسم را می‌توان با ورزش هوازی برای حداقل ۲۴ ساعت افزایش داد.
اگر می‌خواهید اثر چربی و کالری‌سوزی را طولانی‌تر کنید، توصیه می‌شود که برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد که با افزایش زمان ورزش، میزان افزایش سوخت و ساز در حالت استراحت طولانی‌تر می‌شود.
امروزه استفاده از داروی گیاهی برای چربی سوزی به رویه ای پرطرفدار تبدیل گشته است. استفاده همزمان از داروی گیاهی و ورزش می تواند به برنامه ای فوق العاده برای اصول چربی سوزی و کاهش وزن تبدیل گردد. ترکیبی از داروی گیاهی باری اسلیم و ورزش منظم می تواند تناسب اندام و چربی سوزی بینظیر را ضمانت کند.
تمرینات قدرتی برای عضله‌سازی را انجام دهید
در اجرای اصول چربی سوزی از انجام تمرینات قدرتی غافل نشوید. وقتی ورزش می‌کنید، از عضله استفاده می‌کنید. ورزش به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند و بافت عضلانی، کالری بیشتری نسبت به چربی بدن می‌سوزاند. موثرترین راه برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی و کالری بیشتر، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی است.
با بالا رفتن سن متابولیسم بدن کند می‌شود و به همین دلیل، انجام تمرینات قدرتی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. یک راه برای جلوگیری از کند شدن سوخت و ساز بدن و اصول چربی سوزی این است که حداقل چند بار در هفته تمرینات قدرتی را به جلسات ورزش خود اضافه کنید. بزرگترین ماهیچه‌ها (و در نتیجه بزرگترین سوزاننده چربی و کالری) در ران‌ها، شکم، سینه و بازوها هستند.
چربی‌های خوب بخورید
یکی از مهم‌ترین اصول چربی سوزی که باید به آن اشاره کرد مصرف مواد غذایی حاوی چربی سالم و خوب است. بسیاری از مردم از خوردن غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات می‌ترسند. با وجود این، بدن ما برای زنده ماندن و حفظ سلامت به هر دو نیاز دارد. بدن ما به عنوان بخشی از فرایند حیات خود به چربی‌های خوب نیاز دارد، تنها وقتی مردم مقدار زیادی چربی مصرف کنند چاق می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خوب برای بدن مفید هستند اما زیاده‌روی در مصرف هر دوی آنها مضر خواهد بود. خوردن چربی‌های خوب سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، به بدن شما کمک می‌کند تا از ویتامین‌هایی که از غذا دریافت می‌کنید بهتر استفاده کند و پوست سالم‌تری داشته باشید. اما چربی‌های خوب در چه غذاها و مواد غذایی وجود دارد؟
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن آفتابگردان
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- آووکادوها
- زیتون
- آجیل (بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، فندق، گردو، بادام هندی)
- کره بادام زمینی
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن گلرنگ
- گردو
- تخمه آفتابگردان، کنجد و کدو تنبل
- بذر کتان
- ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ساردین)
- شیر سویا
- توفو
نتیجه‌گیری
همان‌طور که در این مطلب خواندید کاهش وزن و اصول چربی‌سوزی به رعایت و توجه دقیق نیاز دارد و تنها با رژیم گرفتن و ورزش کردن به نتیجه دلخواه نمی‌رسید. در صورتی که می‌خواهید وزن خود را به حد ایده‌آل برسانید و بدنی سالم داشته باشید و چربی‌های اضافی بدن را از بین ببرید حتما باید از اصول چربی سوزی که در این مطلب به آن اشاره شد پیروی کنید.
