کدام مواد غذایی باعث نفخ شکم میشوند؟
نفخ، به احساس پُربودنِ آزاردهنده شکم گفته میشود. نفخ معمولا در نتیجه جمعشدن گاز در دستگاه گوارش به وجود میآید و اغلب با اختلالات گوارشی یا باکتریها ارتباط دارد. حدود ۱۶ درصد افراد درگیر نفخ شکم هستند و به نوعی به طور مداوم یا مقطعی کیفیت زندگیشان به مشکل بر میخورد. نفخ میتواند به صورتهای مختلف افراد رو درگیر کند. برای بعضی به صورت درد در ناحیه شکمی ست و برای بعضیها به صورت بادکردن و افزایش اندازه شکم. اگر نفخ به رژیم غذایی ارتباط داشته باشد، فرد باید در برنامه غذایی خود تجدید نظر کند. در ادامه برخی از مواد غذایی تشدیدکننده نفخ یا به اصطلاح نفاخ را بررسی میکنیم.
در این مقاله میخوانید
کدام مواد غذایی باعث نفخ شکم میشوند؟
حبوبات
حبوبات به گونهای از دانههای خوراکی گفته میشود که جایگاه بسیار ویژهای در برنامه غذایی انسانها دارند. حبوبات حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدراتهای سالم و مفید هستند. حبوبات همچنین سرشار از فیبر و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنیاند.
با این حال، بیشتر گونههای حبوبات حاوی قندهایی به نام آلفا گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام فودمپ (FODMAP) تعلق دارند.
فودمپها، کربوهیدراتهای با زنجیره کوتاهی هستند که از به سختی هضم میشوند. این کربوهیدراتها در روده بزرگ توسط باکتریهای روده تخمیر و هضم میشوند. گاز محصول فرآیند جانبی تخمیر و هضم فودمپها توسط باکتریها در روده است.
در افراد سالم، کربوهیدراتهای فودمپْ سوخت و انرژی لازم برای باکتریهای مفید دستگاه گوارش بدن تولید میکنند و این فرآیند هیچ مشکلی برای سلامت بدن ایجاد نمیکند.
اما در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نوع دیگری از گاز در طول فرآیند تخمیر تشکیل میشود. این گازها باعث ناراحتی شدید، با علائمی مانند گاز شکم، نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال میشود.
توصیه رژیم غذایی: هضم برخی از حبوبات برای دستگاه گوارش آسانتر هستند. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه ممکن است قابلیت هضم بیشتری داشته باشند، به خصوص پس از خیساندن.
نوشیدنیهای گازدار
مصرف نوشیدنیهای گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار شایع ابتلا به نفخ است. این نوشیدنیها حاوی مقادیر زیادی گاز دی اکسید کربن هستند. وقتی نوشیدنی گاز مینوشید، در نهایت مقدار زیادی از گاز آن را میبلعید. مقداری از این گازها در دستگاه گوارش به دام میافتند که میتواند باعث نفخ و حتی گرفتگی عضلات دستگاه گوارش شود.
توصیه رژیم غذایی: آب (البته بدون گاز) همیشه بهترین انتخاب است. جایگزینهای سالم دیگر عبارتند از قهوه، چای و آب طعمدار شده بدون گاز.
گندم
گندم در سالهای اخیر بسیار بحث برانگیز بوده است. بحث در مورد گندم عمدتا بر سر پروتئینی به نام گلوتن است. با وجود اختلاف نظرها، گندم همچنان به طور گسترده مصرف می شود. این مواد غذایی در اکثر نانها، پاستاها، خمیرها و پیتزاها و همچنین محصولات پختهشده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل مورد استفاده قرار میگیرد.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی عمده میشود. این مشکلات شامل نفخ، گاز، اسهال و درد معده میشود. گندم همچنین منبع اصلی فودمپها است که میتواند باعث مشکلات گوارشی در بسیاری از افراد شود.
توصیه رژیم غذایی: جایگزینهای بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد، مانند جو خالص، کینوآ، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل. حتی اکثر آرد گندم بدون گلوتن هم به بازار عرضه شده.
خانواده کلمها
خانواده کلم گسترده است و شامل گل کلم، کلم بروکلی، کلم برگ، کلم بروکسل و… میشود. کلمها همگی بسیار سالم هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، آهن و پتاسیم میشوند.
با این حال، کلم هم حاوی فودمپها هستند، بنابراین ممکن است باعث نفخ در برخی افراد شوند. پختن کلمها ممکن است هضم آنها را آسانتر کند.
توصیه رژیم غذایی: جایگزینهای زیادی به جای کلمها وجود دارد: از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز.
پیاز
پیازهای خوراکی سبزیجاتی از خانواده پیازیان است، با طعمی منحصر به فرد و قدرتمند هستند. پیاز به ندرت خام و به تنهایی خورده می شوند، اما در غذاهای پخته، غذاهای جانبی و سالاد محبوب هستند و به طور گسترده مصرف میشوند. برخی افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به ویژه پیاز خام، حساس یا عدم تحمل هستند. بنابراین، پیاز یکی از عوامل شناخته شده نفخ و سایر ناراحتیهای گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.
توصیه رژیم غذایی: سعی کنید از گیاهان یا ادویهجات تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید.
محصولات لبنی
لبنیات بسیار مغذی و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند. با این حال، حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز، قند موجود در شیر را تجزیه و هضم کنند. به این عارضه، عدم تحمل لاکتوز گفته میشود.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، لبنیات میتواند باعث مشکلات گوارشی شود. علائم این مشکلات هم شامل نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال است.
توصیه رژیم غذایی: افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند گاهی اوقات میتوانند خامه و کره یا لبنیات تخمیر شده مانند ماست را مصرف کنند. البته شیر بدون لاکتوز هم گزینه مناسبی است.
محصولات شیر بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین های دیگر برای شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا یا شیر برنج است.