اگر به دلیل اضطراب احساس تنگی نفس میکنید، انجام‌دادن برخی تکنیک‌های تنفسی برای کاهش علائم و شروع احساس بهتر می‌تواند بسیار مؤثر باشد. در ادامه برخی از این تکنیک‌های تنفسی را بررسی خواهیم کرد.
چطور عادت تنفسی را به برنامه روزانه‌مان اضافه کنیم
تمرینات تنفسی نباید زمان زیادی را از روز شما بگیرد. در واقع باید در این زمان فقط تمریات تنفسی انجام دهید و کاری دیگری نکنید. برای اینکه این کار برای شما به عادت روزمره تبدیل شود، در اینجا چند ایده برای شروع داریم:
- فقط با ۵ دقیقه در روز شروع کنید بعد از اینکه به انجام تمرینات تنفسی عادت کردید، زمان خود را افزایش دهید.
- حتی اگر ۵ دقیقه خیلی طولانی به نظر می‌رسد، فقط با ۲ دقیقه شروع کنید.
- اگر می‌خواهید بیشتر تمرین کنید می‌توانید چندین بار در روز تمرین کنید. زمان‌های مشخصی را برنامه‌ریزی کنید یا در صورت نیاز تنفس آگاهانه را تمرین کنید.
در ادامه با یک سری از تمرینات تنفسی همراه وبلاگ باریج باشید.
- نفس کشیدن با لب
این تکنیک ساده تنفس باعث می‌شود با اعمال تلاش عمدی در هر نفس، سرعت تنفس خود را کاهش دهید. نکته مهم در مورد تکنیک نفس کشیدن با لب این است که شما می‌توانید در هر زمانی آن را انجام دهید. این تکنیک به ویژه در حین فعالیت‌های مانند خم‌شدن، بلند کردن چیزی یا از پله بالا رفتن مفید باشد. توصیه می‌کنیم، این تکنیک را ۴ الی ۵ بار در روز انجام دهید تا به الگوی نفس‌کشیدن درستی عادت کنید.
برای انجام این تکنیک به موارد زیر توجه کنید.
- گردن و شانه‌های خود را شل کنید.
- در حالی که دهان خود را بسته نگه داشته‌اید، به آرامی از بینی نفس بکشید.
- لب‌های خود را طوری جمع کنید که انگار می‌خواهید سوت بزنید.
- به آرامی با دمیدن هوا از طریق لب‌های جمع شده نفس را بیرون دهید.
- تنفس شکمی – دیافراگمی
تنفس شکمی می‌تواند به شما کمک کند از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید. تمرینات تنفس شکمی را زمانی که احساس آرامش و استراحت میکنید انجام دهید.
تنفس دیافراگمی را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و ۳ الی ۴ بار در روز انجام دهید. وقتی شروع میکنید احتمالا احساس خستگی کنید، اما با گذشت زمان این تکنیک آسان‌تر می‌شود و حتی ممکن است به تنفس عادی‌تان بدل شود.
برای انجام این تکنیک به موارد زیر توجه کنید.
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید و سرتان را روی بالش بگذارید.
- می‌توانید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا راحت‌تر دراز بکشید.
- یک دست خود را روی قفسه سینه و یک دست خود را زیر قفسه سینه قرار دهید تا حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، احساس کنید شکم به دست شما فشار می‌آورد.
- دست دیگر خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت میکنید، با لب‌های فشرده بازدم کنید و دست بالایی خود را کاملاً ثابت نگه دارید.
- می‌توانید برای سخت‌تر کردن تمرین، کتابی را روی شکم خود قرار دهید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه تنفس شکمی به حالت دراز کشیده انجام دهید، می‌توانید در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، سطح دشواری تمرین را افزایش دهید. سپس می‌توانید این تکنیک را در حین انجام فعالیت‌های روزانه خود هم تمرین کنید.
تکنیک تمرکز نفس
در این تکنیک تنفس عمیق با استفاده از تصاویر یا تمرکز کلمات و عبارات انجام می‌شود. می‌توانید کلمه‌ای را انتخاب کنید که شما را به خند می‌آورد یا احساس آرامش میکنید، یا اینکه فکر کردن به آن برای شما خنثی است. به عنوان مثال می‌توان به کلماتی ماند آرامش، رها شدن و.. اشاره کرد، خلاصه هر کلمه‌ای را دوست دارید انتخاب کنید و در طول تمرین تکرار کنید.
همانطور که تمرین تمرکز نفس خود را افزایش می‌دهید، می‌توانید با یک جلسه ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید. مدت زمان جلسات خود را به تدریج افزایش دهید تا حداقل ۲۰ دقیقه برسد.
در انجام این تکنیک به موارد زیر توجه کنید:
- در مکانی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
- نسبت به دم و بازدم خود آگاهی کامل داشته باشید.
- چند بار به طور متناوب، نفس‌های معمولی و عمیق انجام دهید. به تفاوت بین تنفس طبیعی و تنفس عمیق توجه کنید. توجه کنید که چگونه شکم شما با دم‌های عمیق منبسط می‌شود.
- توجه داشته باشید که تنفس کم عمق در مقایسه با تنفس عمیق چقدر متفاوت است.
- چند دقیقه نفس عمیق را تمرین کنید.
